提到“碳水化合物”，关注体重管理的人群一定不陌生。这种营养素让人又爱又恨——有人对它欲罢不能，而减肥者则将其视为“大敌”。碳水常被视为长胖元凶、血糖杀手，但是你知道吗？碳水也分“好”与“坏”。今天，我们就来解析碳水的真相。

什么是碳水化合物？

“碳水”全称碳水化合物，是人体三大产能营养素之一，从结构上可分为单糖（如葡萄糖、果糖）、双糖（如蔗糖、麦芽糖、乳糖）、寡糖（如低聚果糖）和多糖（如淀粉、糖原、膳食纤维）。大脑和肌肉活动主要依赖葡萄糖供能。充足的碳水摄入还有助于节约蛋白质、维护脂肪的正常代谢。由于米、面等主食中碳水化合物的含量较高，人们逐渐在日常口语中用“碳水”指代主食，但严格来说，“碳水”作为营养素的概念，与“主食”这个食物类别是有所区别的。

碳水的质量有高低

近年来，哈佛大学研究团队的一项研究发现，低碳水饮食确实有助于长期体重管理，但关键在于碳水的“质”而非“量”。研究表明，减少精制碳水、增加植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳饮食，与体重减轻是相关的；而依赖精制碳水、动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳饮食，反而可能促进体重增加。

优质碳水：健康的守护者

优质碳水主要来源于加工程度低、营养价值高的天然植物性食物，具有低升糖指数（GI）、高膳食纤维和高营养密度的特点。它们能够缓慢消化，稳定供能，避免血糖快速波动，降低糖尿病和心血管疾病的风险，主要包括：

• 全谷物：如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等，保留完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮，富含B族维生素和膳食纤维。
• 薯类：如土豆、红薯、高纤维且饱腹感强。
• 杂豆类：如红豆、绿豆、鹰嘴豆等，兼具优质碳水和植物蛋白。
• 淀粉类蔬菜：如南瓜、莲藕，升糖较慢，可部分代替主食。
• 低GI水果：如苹果、蓝莓等，富含抗氧化物质，糖尿病患者也可适量食用。

劣质碳水：甜蜜的陷阱

劣质碳水多为精加工或大量添加糖的食品。虽然口感诱人，但营养价值低，主要提供能量，升糖速度快，可能引发血糖波动，导致“过山车式”的饥饿感，进而容易进食过量。长期食用可能增加肥胖、糖尿病和心血管等慢性病风险，主要包括：

• 精制谷物：如白米、白面等，损失了大部分的膳食纤维和维生素。
• 甜食与饮料：如糕点、饮料等，几乎只提供“空热量”。

如何科学合理地摄入碳水？

1. 优化结构：优先选择全谷物、薯类、杂豆等优质碳水，减少精制谷物和甜食的摄入。可以考虑将1/3的精白米替换为糙米、燕麦米等。

2. 控制总量：根据《中国居民膳食指南》，每天碳水应提供的能量占总能量的50%~65%。碳水摄入过少可能导致身体分解蛋白质供能，过多则可能转化为脂肪储存。

3. 巧妙搭配：将优质碳水与优质蛋白（如豆制品、鸡蛋等）和健康脂肪（如植物油、坚果）搭配，增加植物性食物的摄入，有助于稳定血糖，增强饱腹感。

4. 食物多样化：提倡每天摄入多种谷物、蔬菜和水果，以满足身体全面的营养需求。

总之，碳水并不是洪水猛兽，关键在于选择优质碳水、控制摄入量并合理搭配。合理的碳水摄入能成为我们健康的好伙伴。明早不妨把白面包换成全麦面包，享受健康与美味并行的每一天，#Z6·尊龙凯时#会伴你一路向前！